警惕！你的健康正在被“果糖”偷袭

发布时间: 2025-12-05

众所周知，高尿酸血症与痛风的发生、膳食及生活方式等密切相关。喝啤酒、吃海鲜会让尿酸升高，这已经不是什么新鲜事，但你知道吗？高果糖食物也是导致尿酸升高的重要因素。

尿酸是人体嘌呤代谢的产物，会通过肾脏和肠道排泄到体外，当尿酸生成过多或排泄减少时，血液中的尿酸水平就会升高，从而导致高尿酸血症，而高尿酸血症是痛风发生的病理基础。果汁这类看似无害的“天然”饮品，为何会成为新的风险推手？

答案藏在被丢弃的果渣里——许多患者认为果汁是水果的精华，实则不然。鲜榨果汁只保留了水果中的果糖、水分和部分维生素，而能延缓糖吸收的纤维素却被丢弃。例如1杯橙汁（约240毫升）的果糖含量相当于3个鲜橙，但饱腹感却不如直接食用鲜果，这容易让身体在不知不觉中摄入大量果糖。

水果榨汁后，原先水果里的果糖脱离了膳食纤维的束缚，从内源性糖变成游离糖，更容易被人体吸收。

和葡萄糖不一样，果糖代谢有自己的快速通道。

果糖进入人体后直达肝脏进行代谢，过程中会快速消耗细胞内的磷酸基团，促使大量单磷酸腺苷转化为尿酸前体物质，相当于为尿酸提供了弹药。而正是这种代谢特性，使得果糖成为现代饮食中隐形的尿酸催化剂。

跳出“甜蜜陷阱”

果糖是一种广泛存在于水果、蜂蜜中的单糖，现在不少饮料、甜食甚至一些所谓的健康食物，都喜欢用果糖或果葡糖浆来增甜，一是口感更清甜，更重要的是可以贴上无蔗糖的标志。

果糖的甜度大约是蔗糖的1.7倍，是甜味最强的天然糖类之一。从果汁饮料到松软糕点，从甜蜜冰激凌到清甜果酒，果糖已成为主要甜味剂，广泛添加到各类食品中。

果糖常常会换个马甲，作为添加剂的果糖不是从水果中提取的天然果糖，而是由高果糖浆和玉米糖浆等制作的人造果糖。在购买食品时需要看食品配料表，如果有结晶果糖、果葡糖浆、高果糖玉米糖浆（高果糖浆）、葡萄糖异构糖浆等名称，即表示添加了果糖。

在消费者对健康需求日益提高的今天，“控糖”已经成为新时尚，一些商家通过精心设计的包装暗示其产品的天然、健康属性，却刻意弱化了对果糖等非蔗糖含量的提示。

不仅如此，我们的味觉有时也在欺骗自己：一些并不是很甜的食物实际上可能是糖分炸弹。为了保持口感松软，糕点中可能添加大量的果葡糖浆和麦芽糖。但是由于大量油脂和盐分的存在，它们可能吃起来并不甜。出于提鲜增香的考虑，平时作为咸味调节剂的辣酱、胡椒酱、蚝油等，也会添加大量糖分，比如每100克胡椒酱约含糖18克，每100克蚝油的含糖量更是有20克以上。

限制摄入果糖并不是不吃水果

国家卫生健康委发布的《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）》（以下简称《指南》）提到，果糖可诱发代谢异常，并引起胰岛素抵抗，具有潜在诱发尿酸水平升高的作用，应限制果糖含量较高的食品，如含糖饮料、鲜榨果汁、果葡糖浆、果脯蜜饯等。

限制摄入果糖并不是不能吃水果，而是尽可能选择嘌呤、果糖及葡萄糖含量较低，维C和钾离子含量较高的水果。樱桃、石榴、柠檬、橙子等都是不错的选择，而椰子、牛油果、桂圆这类嘌呤和果糖含量较高的水果则要限制食用。

《指南》中也提到，尽管水果中含有果糖，但水果中的维生素C、黄酮、多酚、钾、膳食纤维等营养成分可改变果糖对尿酸的影响作用，因此水果的摄入量与痛风无显著相关性。建议每天水果摄入量为200克到350克。

控制尿酸最主要的环节就是饮食。在均衡饮食的基础上，食材选择要注意嘌呤含量。常见的低嘌呤食物有米面、乳类、鸡鸭蛋、蔬菜、坚果等。高嘌呤食物包括动物内脏、虾蟹、海鲜浓汤、菌类、海藻类、豆制品等，高尿酸血症患者应该限制食用高嘌呤食物。

选用科学的手法对食物进行烹饪也可以有效控制尿酸。在烹饪肉类食物时，可先用热水将肉焯一下或完全煮熟，然后弃汤再烹调，这样能使肉中的嘌呤含量减少50%以上。饮食搭配方面，可以参考地中海膳食和DASH膳食，前者注重全谷物和坚果补充，后者强调低脂乳制品搭配。

多喝水总是有好处的。人体内尿酸有三分之二可随尿液排出，因此多饮水可促进尿酸排泄。每日应规律饮水2000毫升到2500毫升，优先选用矿泉水或白开水。适当喝一些碱性液体也可促进尿酸的排出，淡茶、无糖咖啡及苏打水都是很好的选择，但应避免过量饮用浓茶、浓咖啡等。

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